Maternidad saludable

Embarazo: aprenda a cuidar su cuerpo

Los cuidados durante el embarazo no sólo deben ir enfocados a la salud del bebé; también debes cuidar tu mente, tu piel y tu propio cuerpo, es decir; cuidar todo tu ser.

Es simple olvidarse de las cosas durante el embarazo, sólo si ya has sido madre sabrás de qué estoy hablando; durante el embarazo nuestra memoria parece no funcionar el 100%.

Por ello necesitas de toda la ayuda posible, desde alarmas y recordatorios establecidos en tu teléfono o computadora; hasta que una tercera persona te llame de vez en cuando y te pregunte si hiciste “aquello” que se supone debes hacer todos los días.

Si quieres aprender cómo cuidarte adecuadamente y así brindarle a tu bebé una mamá saludable y una vida que comienza con buen pie; entonces ponte cómoda y lee este articulo hasta el final.

¿Qué te parece si primero comenzamos por aquello que no deberías hacer durante el embarazo?

Parte de cuidar tu cuerpo durante el embarazo involucra dejar de hacer muchas cosas; establecer una nueva rutina eliminando otras actividades es tan importante como las actividades nuevas a ser incluidas.

Por eso queremos darte una lista de lo que no debes hacer durante el embarazo ni tampoco durante los primeros meses.

No tomes alcohol

La más básica y tal vez importante de todas. Consumir sustancias nocivas hará que tu bebé corra un alto riesgo de sufrir mal formaciones en los órganos; de igual forma evita a toda costa la cafeína, en especial el primer trimestre, pues eso aumenta el riesgo de sufrir un aborto ¡Es impresionante cómo las cosas que hemos hecho cotidianas se convierten de pronto en un riesgo para la vida.

Evita jacuzzis y aguas termales

No, no es porque ocurra una baja de tensión ni nada por el estilo. La razón por la que debes evitar entrar en estas aguas calientes es porque puede dar pie a defectos del tubo neural como espina bífida en tu bebé.

Evita carnes crudas y pescados

Sobre todo, pescados grandes como tiburón, atún, pez espada; todos ellos presentan un alto riesgo de contraer una infección a causa de toxoplasmosis y los peces, en especial el atún, tienen un alto contenido de mercurio.

Evita la actividad física boca arriba

En especial luego de segundo trimestre tanto tu posición de dormir como los ejercicios que realizas, deben ser siempre en la posición lateral. Esto se debe a que es necesario evitar presionar los vasos sanguíneos grandes con el útero.

No comas por dos

Este es uno de esos mitos urbanos que arruinan la vida de muchas mujeres embarazadas. Es cierto que puedes sentir gran ansiedad y ganas de comerte el mundo, además de los típicos antojos; no obstante, intenta comer de forma balanceada y siempre una cantidad que te haga sentir saciada.

De la misma manera, tampoco te preocupes por el aumento de peso; con esto quiero decir que sí vas a aumentar de peso durante el embarazo, es normal; pero no deberías comer por dos adultos.

Relaciones Sexuales

Por tratarse de una actividad física que implica ejercicios, te podemos hacer la misma recomendación previa en cuanto a no ubicarte boca arriba; no obstante, lo único que debe impedir que disfrutes del sexo debería ser tu lívido o el de tu pareja. Estar embarazada no es una excusa para no disfrutar.

Los ejercicios para cuidarte durante el embarazo

Luego de haber hecho el pequeño repaso por todo aquello que no debes hacer y/o evitar durante el período de gestación; pasemos ahora a lo que sí debes hacer sin falta durante tu embarazo para garantizar tu salud y la de tu bebé.

Y comencemos por uno de los factores más importantes de todo para nuestra salud, no sólo si estás embarazada; sino para la salud de las personas en general, hombres incluidos; hablo del ejercicio.

Ejercicio durante el embarazo según el trimestre

Hay muchas controversias sobre qué ejercicios son buenos durante el embarazo, cuánto tiempo hay que hacer ejercicio, si es bueno o malo el ejercicio competitivo; etc.

Es cierto que hay recomendaciones básicas, como por ejemplo hidratarse correctamente, haber comido una hora antes de comenzar la rutina de ejercicio y; evitar hacer ejercicios que impliquen riesgo de tener algún traumatismo abdominal.

El embarazo te dará ligamentos más elásticos, tu cuerpo naturalmente se estará preparando para el momento de dar a luz; es por ello que ocurre este fenómeno, sin embargo, no fuerces esta elasticidad temporal o tendrás una lesión muy dolorosa.

Así que hablemos de cómo cuidar tu cuerpo haciendo ejercicios durante el embarazo, pero dividiéndolo por trimestres; de tal forma que tu rutina evolucione junto con tu nuevo cuerpo.

Ejercicios durante el primer trimestre


Los ejercicios durante el embarazo están destinados a corregir las malas posturas, ganar resistencia y en líneas generales; mejorar tu salud y bienestar.

Durante el embarazo notaras que los hombros se te redondearan hacia adelante, se te arqueará sobremanera la zona lumbar y se te hincharán las piernas.     Con los siguientes ejercicios de pilates, podrás corregir y anticipar tu cuerpo a los cambios por venir.

Ejercicios para los omoplatos

Es necesario desarrollar un poco más de fuerza en la zona de nuestros hombros/espalda para evitar que el nuevo peso de los senos no haga curvarnos hasta el punto de deformar nuestra postura para siempre.

Este simple ejercicio consiste en rotar en grandes círculos los hombros, tanto hacia adelante como hacia atrás en series de 8 repeticiones y realizando 6 series.

Ejercicios para la zona lumbar

Todos tenemos una curva en la zona baja de la espalda, algunas personas más pronunciada que otras. Sin embargo, durante el embarazo y debido al aumento de peso de la pelvis; dicha curva aumentará sacando mucho tu trasero y causando dolores en la parte baja.

El pilates ayudará a fortalecer esa zona baja, solo debes realizar 10 repeticiones en los que retraigas un poco la pelvis y luego arquees la espalda. Recuerda, este ejercicio solo aplica para el primer trimestre.

Ejercicios para las piernas

Para ir ganando resistencia deberás hacer un simulacro de la silla aérea; es decir flexionar las rodillas con la espalda recta y sin levantar los talones hasta quedar en una posición similar a la que asumimos cuando nos sentamos en una silla.

Este ejercicio debes hacer siempre apoyando la espalda en una pared y; si no puedes bajar mucho, no te preocupes. Baja solo lo que puedas, pero has 8 repeticiones en series de 6 grupos.

Más ejercicios para las piernas

Apoyada en la misma pared, esta vez desarrollaras más fuerza en tus piernas de manera individual; solo debes levantar una pierna hasta formar un ángulo de 45° y en repetir el procedimiento 8 veces. Aplica el mismo método de 6 series para cada pierna.

Y no olvides que todos estos ejercicios deben ser realizados de manera lenta, pronunciada; sólo así tendrás verdaderos resultados.

Ejercicios de segundo trimestre

embarazo

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Para el segundo trimestre los cambios en el cuerpo serán más evidentes, tanto en la morfología con el peso; estos son los ejercicios recomendados para esta etapa del embarazo.

Ejercicios para piernas y glúteos

Seguimos preparando el cuerpo para el estrés al que será sometido en los siguientes meses.

Separa las piernas hasta lograr una abertura que supere el ancho de tus hombros y; manteniendo la espalda recta y los hombros relajados realiza 15 sentadillas ¡pero ojo! Al momento de la última sentadilla en lugar de levantar tu posición, permanece allí agachada y realiza micro elevaciones, nuevamente 15.

Si el número de repeticiones te parece mucho, puedes entonces disminuir un poco, tal vez a 10 u 8.

Elevación de piernas en el suelo

El mismo ejercicio de separación de piernas ya no deberías hacerlo de pie; así como muchas otras actividades. En cambio, recuéstate de lado de manera que estés cómoda sobre una colchoneta de yoga y, adelantando una pierna; eleva la otra hasta lograr el ángulo de 45°. Una vez terminada la elevación, el ejercicio evoluciona a dibujar círculos con tu pierna; nuevamente, el número de repeticiones recomendadas es 15.

Elevación de piernas a 4 patas

Cuando hayas terminado el ejercicio anterior, colócate en posición de perrito; con las manos en la colchoneta alineadas con tus hombros y las rodillas con las caderas. Ya estando en la posición correcta, eleva una pierna hacia atrás; el número de repeticiones sigue siendo 15.

A diferencia de los ejercicios en el primer trimestre, para estos ejercicios no necesitas hacer series; por ello es tan importante que completes la mayor cantidad de repeticiones recomendadas.

Ejercicios para el tercer trimestre

Lo más importante a tener en cuenta en todas las rutinas de ejercicios que hemos tocado hasta ahora es: nunca contener la respiración. Recuerda que tanto tu ritmo cardíaco como tus respiraciones por minuto aumentarán durante el embarazo; y esto se debe a que necesitas más oxígenos pues prácticamente sí estas respirando por dos. Así que no contengas la respiración.

Ejercicios sobre pelota de pilates

Las pelotas de pilates son geniales para ejercitarte, no sólo si estás embarazada; sino para rutinas de ejercicio en casa en general, así que tal vez debas considerar comprar una o ir al gym para practicar estos ejercicios.

El primero es el tradicional balanceo sobre la pelota, contrayendo siempre los músculos de la cadera y la pelvis.

El segundo ejercicio puedes hacerlo con una pelota más pequeña, mientras estés segura de que no estallará. Debes apoyar tus rodillas en el suelo y tus manos en la pelota; entonces deslízate hacia adelante utilizando la pelota hasta que sientas el impacto en los músculos de tu abdomen.

El tercer ejercicio no requiere de ningún elemento. Simplemente recuéstate boca arriba y con la cabeza apoyada en una superficie cómoda. Intentarás simular un poco el momento del parto, para ello deberás abrir tus piernas de par en par con las rodillas flexionadas y elevar un poco la pelvis.

Puedes ayudar a este ejercicio utilizando una pelota de pilates que colocarás en tus piernas, ya que ella no sólo te ayuda con el ejercicio al momento de apretarla con las rodillas; también te indica cuál es la distancia a la que debes abrir las piernas.

Otros cuidados igual de importantes

Tanto la alimentación como el cuidado de tu piel son cruciales para sentirte bien y verte bien. Recuerda que el estado anímico es tan vital como el bienestar físico. Utiliza cremas anti estrías para dar masajes circulares, lentos y con mucho cariño; a toda tu zona abdominal, sobre todo a los lados.

No olvides seguir la dieta específica que te recomiende tu pediatra y/o nutricionista y, sobre todo; descansa mucho. Descansa todo lo que puedas y trata de regular tu horario de sueño junto al del bebé al principio. Luego educarás sus horas de sueño, pero por los momentos, tú adáptate a los cambios ¡Felicidades futura mamá!

Referencias

Siete reglas para comer bien durante el embarazo

Menús para embarazadas semana a semana

La importancia del control prenatal en el embarazo 

Nilda Nora
Soy Nilda Nora y me gusta escribir sobre decoración de interiores. Si quieren contactarme o tienen alguna consulta que hacerme, aquí arriba tienen mis redes sociales.
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Sobre el autor

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