Sanidad en el hogar

¿Puede una embarazada subir y bajar mis escaleras para hacer ejercicio?

¡Buena pregunta! Y es que durante el embarazo comienzan a aparecer mitos y leyendas, cosas que la abuelita decía (y ella tuvo 8 hijos, así que debe ser cierto); desde agacharse, hasta dormir de un lado específico y, por supuesto; subir y bajar escaleras durante el embarazo.

En este artículo queremos desenmascarar o corroborar la veracidad de todos esos mitos, pero en especial este; pues últimamente las embarazadas se “enfrentan” a distintas opiniones durante el período prenatal al momento de comenzar la nueva rutina de ejercicio.

Y es que permanecer en modo reposo durante nueve meses nunca ha sido la verdadera alternativa para lidiar correctamente con la seguridad durante el embarazo. Las personas cada vez parecen más inexpertas; consideran el embarazo una especie de “enfermedad” durante la cual la mujer debe guardar reposo. Pero nada más lejos de la realidad, así que repasemos qué ejercicios deberías y cuáles no deberías hacer durante tu embarazo para tener un parto realmente saludable y natural.

Pero primero aclaremos algo, ¿por qué el miedo a las escaleras?

embarazada

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Es obvio que subir o bajar escaleras durante el embarazo puede ser considerado un “deporte de alto riesgo”; y es que el riesgo de las actividades se mide por el nivel de peligrosidad que representa para la vida, en este caso son dos vidas las que se deben tomar en consideración.

Un accidente en escaleras puede conllevar a severas lesiones e incluso la muerte, eso para una persona sana y que no esté en período de gestación ¿cuánto daño puede causar entonces a una mujer embarazada?

Pero además de ello, el movimiento de elevación de las piernas para llegar de un escalón al otro, o el hecho de que el peso corporal recae sobre un sólo tobillo en un determinado momento al bajar las escaleras, causando que se recienta prácticamente todo el pie. Son esos pequeños detalles los que han llevado a que se fomente el mito de evitar las escaleras durante el embarazo.

Sin embargo, la verdad es que mientras menos actividades realices (y que antes solías realizar con frecuencia) tu cuerpo se resentirá aún más y tus músculos pasarán a atrofiarse recuerda que: órgano que no se usa, se atrofia. Y comenzar a dejar de hacer ciertas cosas con la excusa del embarazo, a la larga sólo causará complicaciones.

No obstante, cuando hablamos de subir y bajar escaleras como parte de los ejercicios prenatales, es allí donde nosotros en Visita Casas tenemos que hacer oír nuestra voz. Así que primero repasemos uno a uno los efectos que los peldaños tienen en tu cuerpo durante el embarazo.

Consecuencias de subir las escaleras estando embarazada

Primero que nada, debemos resaltar que estos efectos son mínimos cuando se trata de un tramo corto de escaleras (5 o 6 escalones); por lo que no deberías “evitar a toda costa” estas pequeñas escaleras, simplemente sube o baja con cuidado y a ritmo pausado siempre sujetada de la baranda o de alguien que te ayude.

Pero cuando hablamos de tramos largos en escalera como los que hay dentro de un centro comercial, sobre todo si las subes y bajas repetidas veces en una misma salida mientras recorres las tiendas buscando cosas para el bebé; allí es donde las cosas se pueden complicar.

Pies hinchados

Ya habíamos mencionado que el peso corporal no es el mismo. La forma en que una mujer embarazada permanece de pie no es “natural” o por lo menos no es a la que está acostumbrada debido a que el centro de gravedad se desplaza conforme va creciendo el vientre y el peso del bebé aumenta.

Esto causa que los ligamentos a la altura del tobillo se resientan y los músculos de las pantorrillas se tensen. En un escenario de mucho esfuerzo y de manera repetitiva; no sólo terminarás con los pies hinchados (incluso por la misma acumulación de líquido) también puedes llegar a sufrir calambres en las pantorrillas que te hagan caer.

Presión sobre el feto

Recuerda que el embrión está sujeto gentilmente en tu interior. Actividades como montar a caballo o ir en motocicleta, quedan terminantemente prohibidas debido a que las fuertes vibraciones pueden causar un desprendimiento del feto que llevaría a un aborto involuntario.

Al subir y bajar las escaleras el impacto que se produce es mucho menor, pero la presión constante y el tira y afloja de ese movimiento también pueden tener el mismo efecto si se realiza muy deprisa o durante mucho tiempo.

Falta de aire

Subir un gran tramo de escalera puede ser una actividad extenuante para alguien que no se ejercita mucho o que tiene sobrepeso, incluso los atletas quedan cansados luego de entrenar de esa forma; además de que es uno de los entrenamientos que reciben los miembros del cuerpo de bomberos. En conclusión, no es un ejercicio sencillo ni que deba tomarse a la ligera.

El problema es que, durante el embarazo, las pulsaciones de por sí ya están aceleradas y subir escaleras puede llevar a que una mujer rápidamente se quede sin aliento, sufriendo posibles desmayos, pérdida del equilibrio y mareos. Por ello se recomienda evitar las escaleras durante el último trimestre de embarazo.

Así pues, conociendo las consecuencias que tienen sobre nuestro cuerpo, ¿Dónde quedan las indicaciones de no considerar el embarazo una enfermedad y que deberíamos seguir llevando a cabo las actividades normalmente?

Pues cuando se trata de ejercicios prenatales, subir escaleras y bajarlas no es recomendable, pero ¡ojo! Sólo como forma de entrenamiento o ejercicio.

Dentro de la casa, de camino al trabajo o para ir al supermercado; esos tramos de escaleras a los que tu cuerpo está habituado deberían seguir formando parte de tu vida cotidiana; evitando siempre los más largos al utilizar el ascensor.

Pero si en tu rutina de ejercicios tenías como costumbre subir y bajar las escaleras, encontrarás en el gimnasio de pre mamá, que las escaleras han sido reemplazadas por una rampa con un ángulo de inclinación un poco inferior a 45°.

¿Qué otras cosas no deberías hacer durante el embarazo según los mitos populares?

Teniendo en cuenta la misma lógica de las escaleras, a las mujeres se les dice que no deben agacharse durante el embarazo. Nosotros en Visita Casas conocimos una vez a una chica que tenía 6 meses sin saber lo que era agacharse (ni siquiera para levantar el jabón cuando se le caía en la ducha).

Al principio nos costaba concebir esa idea, pero luego nos explicó cómo era una rutina normal en su día y la verdad es que nos sorprendimos; todo debido a los consejos de las amigas de su madre. Es por ello que queremos explicar por qué sí está bien agacharse durante el embarazo.

Este mito viene también de la creencia que algo le pasará el bebé al agacharte, pero lo que realmente puede resentirse es tu espalda. Es por ello que debes tener mucho cuidado cuando realizas este tipo de actividades que demandan un poco más de concentración en tu centro de gravedad actual.

Agacharse ayuda a trabajar los músculos del suelo pélvico y, lentamente, colabora a que tus caderas se adapten lo suficiente para que el bebé pueda nacer naturalmente.

Es impresionante la cantidad de madres que hoy en día no tienen un parto natural. La cantidad de cesáreas día a día se está incrementando, así como las mujeres con fuertes dolores prenatales y más complicaciones al momento de dar a luz.

Realizar ejercicios de forma regular ayudará a que el bebé, llegas las 30 o 31 semanas, esté acomodado de cabeza y listo para nacer; pero, si por alguna razón el bebé sigue en una posición “franca” (como se le conoce en el Yoga) entonces será necesario que no hagas ejercicios de sentadillas o que te agaches hasta el final.

En todo caso, como lo que debes proteger durante el embarazo es tu espalda, la forma de agacharte varía un poco, siendo que primero deberás hacer el trabajo de las piernas y luego subirás despacio las caderas para finalizar con el torso.

Ejercicios que sí deberías hacer durante el embarazo

Tus mejores aliados durante el período prenatal serán:

  • La pelota de Pilates o yoga
  • Tu entrenador(a) personal

Obviamente debes verificar siempre las credenciales de las personas que planearán tu régimen de entrenamiento durante el período prenatal. La mejor forma de hacerlo es a través de sus referencias, es decir, las madres satisfechas y bebés sanos que pasaron por ese entrenamiento.

Sin embargo, recuerda que no todos los cuerpos son iguales y, según tu peso y el del bebé; las rutinas de ejercicio podrán ser distintas para ti y para el resto de las madres.

Pero lo que sí debes buscar son ejercicios que te ayuden a relajar la espalda y dilatar mejor durante el parto.

Pregnant women in yoga class sitting on mats stretching arms

Ejercicios de relajación de espalda

Lo primero será asumir una postura cómoda sobre la pelota de Pilates, son las piernas abiertas sin necesidad de sentir esfuerzo.

Comienza por relajar la espalda, para ello deberás inhalar por la nariz de manera profunda mientras empujas la pelvis hacia atrás. Esto ayudará especialmente a la zona lumbar.

Luego, al expulsar el aire, deberás hacerlo por la boca y de forma pausada mientras sacas la pelvis hacia adelante buscando que tu ombligo apunte hacia tu frente. Durante este pequeño ejercicio notarás que la pelota hacia un leve movimiento hacia adelante y hacia atrás. Puedes ayudarte utilizando los brazos hacia arriba y abajo para marcar mejor el ritmo de las repeticiones.

Estirando los ligamentos de la pelvis y el tórax

La respiración durante el embarazo es primordial, es por ello que se les inculca a las futuras madres cómo deben respirar durante la labor de parto.

Realizar ejercicios que exijan a nuestra caja torácica un pequeño esfuerzo es algo bueno, sobre todo si podemos combinarlo con un ejercicio de pelvis. Para ello deberás dejar una de tus manos en posición de reposo a un lado sobre la pelota; mientras que con la otra dibujas un gran arco lateral de lado a lado sobre tu cabeza, todo mientras inhalas y exhalas.

Recuerda que estando en posición sentada sobre la pelota de Pilates, tus caderas, pelvis y músculos pubococcígeos estarán en un constante entrenamiento ligero; pero eso te ayudará muchísimo durante la labor de parto.

Movimientos circulares amplios

Este último ejercicio también ayudará a una correcta dilatación durante la labor de parto. Nota que, en todos estos ejercicios, la posición en la que estás es una de semi-agachada; de allí que no agacharse durante el embarazo sea un mito.

Si durante tu embarazo has realizado este tipo de ejercicios, de seguro notarás que la tarea de subir las escaleras también se siente natural, y para nada estarás forzando o incomodando al bebé; siempre y cuando no sean peldaños altos o una escalera muy prolongada.

Así que recuerda respirar en todo momento de la mejor forma posible y, pase lo que pase, nunca te presiones a completar una serie de ejercicios; eso no se trata de llenar una planilla con un número obligatorio de repeticiones. Pero siempre es mejor ejercitarse a no hacerlo.

Referencias

10 reglas para comer bien durante el embarazo

Ejercicios básicos de suelo pélvico para embarazadas 

Guía embarazo – Instituto Nacional de Gestión Sanitaria

Nilda Nora
Soy Nilda Nora y me gusta escribir sobre decoración de interiores. Si quieren contactarme o tienen alguna consulta que hacerme, aquí arriba tienen mis redes sociales.
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Sobre el autor

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