Maternidad saludable

Ejercitación para madres que han dado a luz

Una de las preguntas más frecuentes que recibimos aquí en Visita Casa, es sobre cuándo es el momento adecuado para que las madres que acaban de dar a luz puedan empezar a realizar ejercitación nuevamente.

El proceso para comenzar nuevamente una rutina de ejercicios, depende de diferentes factores los cuales te diremos a lo largo de este artículo. Sin embargo, lo primero que debes de saber es que cada cuerpo es diferente; por ende, el proceso para retomar la rutina de ejercicios no igual para todas las mujeres.

Por eso, debes de tener esto en cuenta; sobre todo, porque muchas mujeres sienten que no lo están haciendo bien porque no han perdido el peso del embarazo tan rápido como las demás madres. Esto es muy variable.

Lo primero que debes de tomar en cuenta, es tu condición física y tu ánimo; mientras sientas que puedas hacerlo; entonces no habrá nadie que pueda decirte que no; pero, debes antes, preguntar a tu médico para estar segura de cuál es tu condición física y cuáles son los ejercicios con los que deberías empezar.

Quiero ejercitarme, pero no sé cuándo debería comenzar

Queremos perder esos kilos demás que ganamos durante el embarazo; pero no sabemos cómo hacerlo; y aún más si queremos hacerlo, pero no sabemos cuándo es el momento indicado para empezar la rutina de ejercicios.

Esta es una de las preocupaciones de las mujeres luego de dar a luz; lamentablemente tenemos este concepto de que debemos perder cuanto sea esos kilos demás; pero es en este momento que debemos pensar lo que es lo indicado para nosotras.

Es por eso, que en esta oportunidad te diremos todo lo que necesitas saber sobre este tema.

Tuve un parto vaginal normal, ¿cuándo debería empezar?

Esto va a depender de diferentes factores; entre ellos cómo fue el parto; es decir, si fue natural o si fue por cesárea. Dependiendo de esta respuesta el tiempo varía. Según con el del Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos (ACOG por sus siglas en inglés) el tiempo recomendado para aquellas mujeres que dieron a luz de forma natural, es de aproximadamente de seis semanas; o cuando el médico o partera lo permita.

Sin embargo, si fuiste una mamá muy activa durante el embarazo; puedes empezar a realizar ejercicios ligeros; ya sea caminar, estiramientos, días después de haber dado a luz. Estos tipos de ejercitación son para que tu cuerpo no pierda la costumbre de sentir el movimiento; y, además, debes evitar levantar más peso de lo necesario. Mientras no sientas dolor todo está bien.

Poco a poco irás recuperando la fuerza hasta tener la necesaria para comenzar nuevamente tu rutina de ejercicios como antes y sin problemas.

Y, ¿si mi parto fue por cesárea?

Si eres de aquellas madres que tuvo a su bebé por cesárea; el tiempo es diferente. La herida que deja la cesárea necesitará mucho más tiempo para sanar.

Ya que suele ser mucho más delicada por el riesgo de infección que puede presentar; lo recomendable es esperar a que haya cicatrizado por completo; o al menos cuando el médico indique que puedes empezar tu rutina de ejercicios.

Pero, esto no implica que no puedas empezar a ejercitarte de una vez. Es recomendable, para aquellas mujeres que tuvieron una cesárea, caminar. La caminata ayuda a prevenir la aparición de coágulos de sangre; así como otras complicaciones.

También, puedes hacer estiramientos leves, en la parte superior de tu cuerpo; evita agacharte, sobre todo, si la herida está reciente; para así evitar que se abra y se infecte. Lo mejor que puedes hacer es caminar a paso lento, ya sea dentro de la casa o por el parque.

Tomando precauciones para no dañar nuestros músculos

Es muy importante que antes de empezar la rutina de ejercicios luego de dar a luz; nos chequeemos con antelación para poder comenzar sin preocuparnos de algún tipo de desgarre.

Muchas mujeres, luego de tener al bebé, llegan a desarrollar una separación entre los músculos del abdomen. Estos músculos, durante el embarazo de expanden para ayudar a que el bebé tenga espacio; y suelen tardar en volver a su estado natural.

Sin embargo, muchas veces puede suceder que las mujeres sufran de diástasis de rectos abdominales o separación abdominal. Esta condición, según con la página espanol.babycenter.com, luce como una cresta o protuberancia que baja de forma vertical por la mitad de la zona del vientre. Se hace más prominente cuando haces un esfuerzo como toser o sentarte derecha, por ejemplo. Puede desaparecer o ceder cuando te acuestas o relajas tus músculos abdominales.”

Si sufres de esta condición, evita hacer sentadillas o lagartijas y cualquier otro tipo de ejercitación que aplique presión a esta zona. Lo mejor, es dejar reposar esa zona; y si no sientes alivio con el pasar de las semanas, entonces es mejor que visites al médico para comenzar un tratamiento para poder superar esta dificultad.

¿Puedo usar faja para ayudar a recoger mi estómago?

Algunas mujeres usan fajas casi inmediatamente de dar a luz; y esto puede crear un efecto rebote en el proceso de sanación. No solo porque luego de dar a luz se retiene mucho líquido; sino que los órganos están movidos, y suele pasar al menos unas 8 semanas para que todo vuelva a la normalidad.

Las fajas si bien es cierto que recogen y “aprietan” la zona media del cuerpo; pero puede hacer que el proceso de curación sea mucho más lento; ya que no estás trabajando por ti misma el fortalecimiento de la zona media y de los abdominales.

Muchos médicos recomiendan es el uso de unos pantys que llega al menos más arriba del ombligo; de esta forma, te verás en la obligación de meter un poco la barriga y así fortaleces los abdominales.

Si estoy amamantando, ¿el ejercicio me afecta de alguna forma?

Algunas mujeres se sienten inquietas sobre este tema; creen que hacer cualquier tipo de ejercitación tiene algún efecto negativo cuando amamantan; sin embargo, esto no es cierto. Ya que el ejercicio no afecta de manera negativa en la capacidad de amamantar. Lo que sí se recomienda es que se debe de tomar mucha agua; ya que esta influirá en la cantidad de leche que puedas producir.

También, es bueno que evites cualquier tipo de ejercitación de pecho por un tiempo; sobre todo, si sientes algún tipo de dolor o alguna especie de sensibilidad en esta zona.

Siempre debes usar un brasier especial durante y después de dar a luz; y cuando vayas hacer ejercicios; busca uno que sea lo suficientemente cómodo y espacioso para que puedas estar cómoda durante todo el entrenamiento; ya que la función principal de estos sujetadores, es brindar todo el apoyo posible.

Señales que debes de tomar en cuenta antes de hacer ejercicios

¿Hacer o no hacer ejercicios después de dar a luz? He ahí el dilema. Durante todo este artículo hemos hablado sobre cuándo es el momento perfecto para empezar nuevamente con nuestra rutina de ejercicios luego de dar a luz.

Pero, también es importante saber cuándo NO debes hacerlo. Nuestro cuerpo es sabio, y siempre nos dará indicaciones o señales cuando no sea el momento indicado.

Por eso, te hemos traído una lista sobre los síntomas o cambios que debes de tomar en cuenta; ya que estas son las señales que tu cuerpo te está enviando para decirte que aún necesitas tiempo para recuperarte. Si presentas algunos de estos, comunícate con tu médico o partera.

  1. El flujo vaginal presenta sangre y suele ser más abundante.
  2. Sientes nauseas, o cualquier tipo de dolor cuando hacer ejercicios.
  3. Te sientes cada vez más cansada y sientes que no rindes.
  4. Por más que tomes tiempo para descansar o te des masajes, tus músculos duelen cada vez más; sobre todo, en tu zona abdominal.
  5. Tienes problema con tu movilidad.
  6. Tu tensión está elevada, aunque estés en estado de reposo.

Y la dieta, ¿qué debo comer después del parto?

La comida es uno de los puntos más importantes para las mujeres luego de dar a luz. Ya que todo lo que comas tu bebé lo recibirá cada vez que lo amamantes.

Por eso, la dieta de una mujer luego de dar a luz, debe ser balanceada; sobre todo, debe contener todos los nutrientes que, tanto ella como el bebé necesita.

Olvídate de las grasas, sobre todo, de las trans; la comida chatarra debes de dejarla a un lado ya que esta no aporta ningún valor saludable ni para ti ni para el bebé. Esta puede ser perjudicial a largo plazo.

Muchas mujeres comienzan dieta casi de inmediato; pero esto puede ser perjudicial. Las hormonas no se encuentran estables y hacer dieta casi de inmediatamente luego de dar a luz, puede crear un efecto rebote.

Lo que se debe hacer es comer saludable, evitar la cafeína, las sodas, el alcohol, los dulces procesados y todo aquellos que sea enlatado. Mientras más saludables comas, mejor será la salud de tu bebé y la tuya.

Elige batidos de frutas, ensaladas con hortalizas y hojas frescas; carnes blancas o magras; come pescado al menos unas 2 veces por semana. Cocina con aceite de oliva extra virgen y olvídate de la mantequilla.

Para las amantes del chocolate

Sin embargo, si eres amante del chocolate y sientes que no puedes dejar de comerlo o tomarlo, no te preocupes; puedes comer o tomar cacao, mientras más natural sea mejor. Ya que este ayuda a que la leche materna se produzca con más frecuencia y mejor.

Nunca es bueno sobre exigirse, aún más cuando no han pasado muchos días de haber tenido a tu bebé. Es importante que pienses primero tanto en tu salud como la de tu pequeño. Ser mamá, ya sea primeriza o no, es un trabajo que lleva tiempo acostumbrarse.

Pero sobretodo, debes de estar agradecida con tu cuerpo y por el maravilloso trabajo que hizo durante 9 meses. Gracias a él, tienes a un hermoso y saludable bebé, que necesitará de ti durante mucho tiempo.

Es por eso, que debes de estar consciente sobre cada paso que des hacia una nueva vida saludable; ahora como madre no solo eres responsable por ti, sino también por otra vida. Todo lo que comas, todo lo que hagas de alguna forma influirá en la vida de tu bebé.

Tómate tu tiempo para recuperarte y volver a tener las fuerzas que necesitas para esta nueva etapa. No estás haciéndolo mal, y tu cuerpo necesita sanar. Poco a poco verás que todo vuelve a su sitio y que lo único que necesitas es tomar las cosas con calma; y, sobre todo, disfrutar del tiempo con tu bebé.

Referencias:

Gimnasia posparto: tabla de ejercicios para la mamá

Actividad física después del parto

Posparto: los mejores ejercicios para el primer mes

Todas las imágenes son cortesía de: pinterest.es

 

Nilda Nora
Soy Nilda Nora y me gusta escribir sobre decoración de interiores. Si quieren contactarme o tienen alguna consulta que hacerme, aquí arriba tienen mis redes sociales.
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Sobre el autor

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