La mayoría de la gente quiere tener un vientre plano y tonificado, pero no sabe cómo lograr este objetivo.
Hacer ejercicios abdominales es una de las mejores maneras de tonificar el vientre, pero puede ser difícil saber por dónde empezar o qué rutina le irá mejor.
Hemos creado un simple programa que le ayudará a conseguir el vientre plano y tonificado que desea. Este programa incluye tres ejercicios abdominales básicos que pueden realizarse en casa sin necesidad de equipamiento. Además, le mostraremos con qué frecuencia debe hacer estos ejercicios para ver los resultados.
Un ejercicio eficaz
Los ejercicios abdominales son una gran manera de ponerse en forma y mejorar su salud en general. Un programa sencillo puede ayudarle a empezar por el buen camino, y hay muchas variaciones para mantener las cosas interesantes.
El programa básico consiste en tres ejercicios: abdominales, abdominales inversos e inclinaciones pélvicas. Deberá hacer tres series de diez repeticiones de cada ejercicio.
Tenga en cuenta que los abdominales son probablemente el ejercicio abdominal más conocido.
Los 3 ejercicios mas conocidos
- Para hacer un crunch, túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y encorve el torso hacia la pelvis. No tire del cuello, mantenga los abdominales metidos para que los haga crujir.
- Las abdominales inversas son similares a las abdominales, pero usted girará su cuerpo mientras hace las abdominales. Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y coloque las manos detrás de la cabeza. Lleve las rodillas hacia el pecho y luego gírelas hacia un lado mientras hace los abdominales.
- Las inclinaciones pélvicas son un gran ejercicio para los principiantes porque son fáciles de hacer y muy suaves. Para hacer una inclinación pélvica, túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en las caderas y presione hacia abajo, inclinando la pelvis hacia el techo.
Recuerde respirar mientras realiza estos ejercicios y concéntrese en contraer los músculos abdominales. Con un poco de práctica, ¡estará en camino de tener un vientre tonificado en poco tiempo!
Largos sets de ejercicios
Por tradición, los ejercicios abdominales son a menudo ejecutados en series de 50, 100, o aun 200 repeticiones. Los amigos hasta lo convierten en un certamen:
- "¡Hice 4 sets de 200!"
- "¿Realmente? Yo hice 6 de 300 ".
¿Quién obtendría los mejores resultados de sus ejercicios abdominales con este panorama? Nadie. Aquí le explico por qué.
Los largos sets de ejercicios abdominales no son óptimos si usted quiere abdominales bien formados. Es fisiología básica: Los músculos crecen mejor en sets pesados de repetición, mediana (cerca de 8-12). ¿Entrenaría usted su pecho usando 4 sets de 200 repeticiones? Me lo imaginaba. Los músculos abdominales no son diferentes, y necesitan crecer si usted quiere que se vean.
Pero digámosle puede hacer 12 abdominales. ¿Se detiene usted allí (ya que los sets de 8-12 operan mejor)? Claro que no. Necesita hacer los ejercicios más duros aumentando el peso que usted levanta en cada repetición. ¿cómo? Situando sus brazos en formas diferentemente.
Posiciones de brazos para hacer los ejercicios
Aquí le mostramos 3 posiciones de brazo distintas que usted puede usar con todos los ejercicios abdominales para hacerlos más duros y efectivos.
1. Los brazos a sus lados. No puede ser más fácil.
2. Los brazos cruzados a través de su pecho. Dificultad intermedia.
3. Las manos detrás de su cabeza.
4. Los brazos en alto. No puede ponerse más duro. Sin agregar peso exterior.
5. Los brazos cruzados a través de su pecho, con alguna resistencia externa (un plato o un libro pesado, por ejemplo).
Entonces, continuando el ejemplo de los abdominales, una vez que usted hace 12 repeticiones con sus brazos a sus lados, comience su siguiente set con los brazos cruzados a través de su pecho.
Otra vez, una vez que usted puede hacer 12 repeticiones con los brazos cruzados a través de su pecho, el punto de partida de su siguiente ejercicio abdominal será colocar sus brazos en alto.
Una vez que pueda hacer 12 repeticiones con los brazos en alto, querrá usar alguna forma de peso externo (plato, diccionario, etc.). Usted lo puede sujetar con su pecho (algunas personas se sienten más cómodas así) o lo puede tener a una prudente distancia, por encima de la cabeza.
El mismo principio también se aplica a todos los ejercicios abdominales: Cuando usted hace 12 repeticiones, aumente la dificultad cambiando la posición de su brazo.
La próxima vez que usted esté punto de iniciar un set de 200 repeticiones, intente cruzando sus brazos a través del pecho. Vea cuántas repeticiones puede realizar así, y cómo se siente la quemadura en sus músculos abdominales. Luego escríbame unas palabras en mi sitio Web.
Conclusiones
Para concluir, podemos decir que los músculos abdominales son algunos de los más importantes del cuerpo. Desempeñan un papel en casi todo lo que hacemos, desde agacharse para recoger algo hasta girar el torso para ver detrás de nosotros.
Unos músculos abdominales fuertes y sanos pueden ayudar a mejorar la postura, facilitar las actividades cotidianas y proteger nuestra columna vertebral.
En este artículo, hemos esbozado un sencillo programa para fortalecer sus abdominales. Si se ciñe a él, ¡debería empezar a ver resultados rápidamente!
