Es imposible describir lo importante que son las proteínas para nuestro cuerpo en las diferentes comidas. Muchas personas tienen el concepto erróneo de que es algo que sólo deben ingerir los culturistas o deportistas que buscan potencia y volumen. Sin embargo, para aquellos que están enfermos son primordiales para reconstruir tejido fino dañado y, aun en estados normales, nuestro cuerpo destina proteína para muchas tareas diferentes.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos que están ligados en un mismo conjunto. Hay ácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir) y aminoácidos no esenciales (los que nuestro cuerpo produce naturalmente). Las proteínas que están hechas de todos los aminoácidos esenciales se conocen como “completas” mientras que aquellas a las que les falta uno o más aminoácidos esenciales están incompletas.
En el siguiente artículo, hablaremos de cómo obtener las proteínas a través de los alimentos con una dieta balanceada; incluso si usted es vegetariano podrá obtener las proteínas que requiere su cuerpo, sólo debe seguir las indicaciones que le damos en este artículo.
Pero primero aclaremos algo ¿Cómo actúan las proteínas en nuestro organismo?
proteínas
Esta es una moneda de dos caras y son muchos los argumentos que hay sobre el tema: ¿mucha proteína o poca proteína?
Y es que el dicho que dicta “todo en exceso es malo” cobra una gran fuerza cuando se trata de nuestra salud y nutrición. Es por ello que las opiniones divididas en este tema abundan.
Obviamente, no con respecto al déficit de proteína, sino al excesivo consumo de la misma. Sin embargo, primero vamos a aclarar qué sucede en nuestro cuerpo cuando comemos poca proteína; puede ser que actualmente usted tenga un déficit a pesar de llevar una dieta que considera sana.
Si tras leer este apartado se siente identificado en un o más puntos, entonces es hora de replantearse su dieta actual; claramente está haciendo algo malo y, aunque está comiendo mucho, en realidad no se está alimentando bien.
Recuerde que cualquier conclusión a la que llegue con todo lo a continuación mencionado debería ser reforzada por una visita a un nutricionista o médico de confianza que realice una evaluación detallada de su estado de salud.
Claves de un cuerpo al que le faltan proteínas
Nuestro organismo obtiene proteínas al descomponer los tejidos ricos en estas con el fin de que nuestros músculos la utilicen. Es por ello que, cuando se mantiene una dieta baja en proteínas; el primer síntoma claro es la pérdida de masa muscular.
Una imagen raquítica se va gestando dejando prácticamente entrever entre nuestra piel y los huesos; sin fibra muscular gruesa (o magra) de por medio. Por esa razón, la falta de proteína conlleva a una debilidad general.
Un cabello seco y quebradizo en el mejor de los casos, puesto que la falta de proteína también trae como consecuencia la pérdida gradual del cabello.
Y es que el cabello necesita de la proteína llamada queratina para estar saludable; de hecho, se puede catalogar como la piedra angular de la salud tanto de los folículos pilosos como de las células capilares.
Otro detalle muy importante que es un indicativo de la falta de proteína en su organismo es: el deseo constante por comer algo dulce.
La proteína toma tiempo en digerirse; este trabajo realizado por el organismo ayuda a regular los niveles de azúcar, prolonga la sensación de saciedad y; le hará sentir lleno de energías. Una vez que una persona adquiere el hábito de comer azúcar para “recargar baterías” es posible que se vuelva “adicto” a dicho hábito, dejando de lado el consumir las proteínas necesarias.
El Edema, principal señal de alarma
A diferencia de los mencionados avisos que da el cuerpo cuando está falto de proteína. El edema o la acumulación de líquidos es la principal condición médica de alto riesgo que presenta una persona con déficit de proteína y que puede que no lo note.
Estos líquidos que tienden a acumularse en la parte baja del cuerpo pueden filtrarse hacia los tejidos circundantes; es allí donde ocurren la hinchazón de pies y piernas que resulta tan incómodo y es tan notorio en personas de mayor edad o con sobrepeso.
El último punto de aviso que nos da nuestro cuerpo es inmunodeficiencia. Una condición que poco a poco se va agravando y se traduce en más veces con gripe, debilidad y malestar general; y agotamiento.
Todo esto porque las células inmunes están hechas primordialmente de proteínas.
Por supuesto que hay otros síntomas que afectan a las personas incluso dependiendo de su sexo. Las mujeres con períodos menstruales irregulares, manchas blancas en las uñas, cambios de humor repentinos pasando de desgano a irritación; no obstante, todos ellos también pueden estar ligados a algo más.
Sin embargo, si comienzas a tener problemas de sueño y fatiga mental además de uno o más síntomas de los antes mencionados; es obvio entonces que necesitas ingerir más proteínas de las actuales.
Claves de un cuerpo que excede la cantidad de proteínas recomendadas
“yo escuché”, “me dijeron”, “a una amiga un instructor de gimnasio le dijo que…” así comienzan la mayoría de los argumentos de las personas que tratan de explicar por qué es malo o bueno ingerir exceso de proteínas.
A continuación, hablaremos del impacto que el exceso de proteínas tiene en nuestro cuerpo y; si según sus circunstancias sería buena o mala una dieta hiperproteica.
El hidrato de carbono y el nitrógeno son los que constituyen los aminoácidos y a su vez, los aminoácidos son los que constituyen las proteínas. Dentro de nuestro organismo, al ser metabolizados; la parte de nitrógeno se desprende y con ello se da la producción de amoníaco. Este último es altamente tóxico para nuestro organismo, por lo que este lo desecha.
La manera en que nuestro cuerpo expulsa el amoníaco es, primero; neutralizándolo al transformarlo en urea, dicha labor la lleva a cabo nuestro hígado. Luego, la urea es enviada al riñón y así el amoníaco se elimina en forma de orina.
Ahora que tenemos clara la mitad del procedimiento, hablemos entonces de lo que ocurriría si tenemos un exceso de proteína; que a este punto ya es obvio. El hígado y los riñones sufren una sobrecarga de trabajo; es por ello que ocurren las alteraciones en tiempo presente y, que a futuro pueden desencadenar fallos.
Tenga en cuenta también que, las proteínas favorecen la absorción del calcio a través de los alimentos; no obstante, también favorecen la pérdida del mismo a través de las funciones de los riñones. La cantidad de calcio que se pierde siempre es mayor a la que se absorbe; por lo que un exceso de ingesta de proteína causará un valor negativo en el calcio dentro del organismo.
Condiciones graves que genera la ingesta de exceso de proteína
La acidez sanguínea entra en el primer puesto de las alteraciones que genera el exceso de proteína. Tristemente, no todos somos aptos para tolerar tal condición, de allí vienen los dolores de cabeza, las náuseas y; lo que es peor aún, en niños o en personas con diabetes, puede tener consecuencias desastrosas.
El exceso de proteína también provoca Cetosis. La cetona se elimina tanto por los pulmones como por los riñones. Cada gramo de cetona contiene 7 gramos de klc (kilocalorías) es por ello que, a más cetona producida y más cetona eliminada; más calorías se pierden. Es esta la razón del rápido adelgazamiento con las dietas hiperproteicas que, en el momento que se dejan; causan que se gane el peso perdido nuevamente.
Cabe destacar que todas estas circunstancias no aplican para personas que activamente realizan ejercicios. Es decir; aquellos deportistas que sí requieren una gran ingesta de proteínas.
No obstante, los valores del hígado indicados por los GTT no deben verse alterados; y para contrarrestar el exceso de trabajo que nuestro organismo deberá realizar, la solución es tomar más agua. Porque es un hecho que el hígado trabajará más al tener que desmenuzar la cadena proteica.
Alimentos en los que fácilmente se consiguen proteínas
Obviamente encabezan la lista las carnes. Pero no todas las carnes tienen el mismo valor proteico. La carne de res, pollo, cordero y bisonte son las más eficientes cuando se trata de proporcionarnos proteínas de aminoácidos esenciales.
Por supuesto, un alimento que puede comer a diario y que tiene un valor proteico increíble son los huevos. Ya sea en el desayuno, almuerzo o cena; eso sí, tenga cuidado con respecto a las cantidades que consuma. Una persona promedio o pequeña que no practica ejercicios fervientemente debería consumir un máximo de 4 huevos a la semana.
También recuerde que los mariscos y pescados son gran fuente de proteínas, en especial el salmón. Y son perfectos para las personas que evitan las carnes rojas.
Alimentos para obtener proteínas siendo vegetariano
¿Qué sucede con las personas que son vegetarianas y su masa muscular? Pues si algo tienen en común la mayoría de los vegetarianos, es que se preocupan por mantener una dieta balanceada. Esa misma gran mayoría sabe qué alimentos consumir para obtener los beneficios de las proteínas, no obstante; la mayoría de los aminoácidos que se obtienen a través de los vegetales son no esenciales.
Por esa razón, queremos comenzar esta lista con un alimento que no proviene de un animal y que ofrece aminoácidos esenciales, hablamos de la soya.
La proteína de soya tiene tantos beneficios que simplemente no le envidia nada a las carnes y muchos culturistas la toman como una alternativa más sana a la proteína procesada WHEY.
Entre las maravillosas proteínas de la soya (100 gramos de habas) podemos ver:
| Prolina | 607m |
| Glicina | 539mg |
| Ácido Aspártico | 1508mg |
| Ácido Glutámico | 2433mg |
| Fenilalanina | 586mg |
| Arginina | 1042mg |
| Triptófano | 157mg |
| Valina | 576mg |
| Alanina | 582mg |
| Cisteína | 118mg |
| Metionina | 157mg |
| Treonina | 516mg |
| Lisina | 775mg |
| Treonina | 516mg |
| Isoleucina | 570mg |
| Leucina | 926mg |
| Histidina | 348mg |
| Serina | 721mg |
También cuenta con:
- Flavonoides
- Isoflavonoides
- Fitoalexinas
- Ácidos fenólicos
- Fitoesteroles
- Saponinas
Todas cualidades excelentes además del grupo de proteínas antes mencionadas; es decir, sólo incluir la soya en diversas formas en su dieta le garantiza todos los nutrientes que obtiene a través de las carnes.
Los quesos bajos en sodio como el parmesano o quesos partisanos proveen una cantidad de proteína impresionante por cada 100 gramos, siendo 41,6 gramos de proteínas este valor.
Así que, si usted es vegetariano, asegúrece de incluir estos alimentos en su dieta; obviamente puede dejar de lado el queso si está en contra incluso de los productos derivados del trabajo de los animales como la miel o los huevos.
Referencias
Proteínas Vegetales | Top 11 mejores fuentes proteína vegetal
Las 6 verduras con más proteína
Las 15 frutas, verduras y hortalizas con más proteínas
