Sanidad en el hogar

Yoga en casa: 15 técnicas fáciles que puedes aprender sin profesor

El yoga es una de las técnicas más practicadas a escala mundial; esta disciplina física combina el estado físico y mental de las personas; consisten en estados de meditación que permite la unión entre el cuerpo y el alma. Sin embargo, esta técnica también ayuda a que el cuerpo se mantenga en un excelente estado físico.

Muchas personas creen que hacer yoga es una de las cosas más difíciles en el mundo del ejercicio físico; pero esto no es del todo cierto. Contrario a lo que suceden con otras prácticas, en las cuales necesitas un entrenador o un profesor; el yoga permite que lo hagas en la comodidad de tu casa y con tu propio conocimiento.

Es por eso, que en esta oportunidad aquí en Visita Casas te traemos una lista de las 15 técnicas más fácil que puedes aprender sobre esta disciplina para hacerlo en tu hogar. Lo único que necesitarás es tu determinación para poder lograrlo. Así que comencemos con lo básico: ¿qué se necesita para hacer yoga en la casa?

Todo lo que necesitas para hacer yoga en la casa

Si quieres incursionar en el mundo del yoga, pero no quieres ir a un gimnasio o pagarle a un instructor para que te enseñe entonces estás en el lugar correcto; hemos encontrado las mejores técnicas para que puedas aprender sin ningún profesor.

Hemos estudiado diferentes consejos, hemos visto tutoriales y los hemos puesto en práctica para que tú puedas hacerlo también. Lo primero que debes saber es que hay ciertos elementos que debes de tener antes de comenzar con esta práctica.

Elementos esenciales

Por ejemplo, debes de tener una colchoneta para yoga; estas las puedes conseguir en cualquier tienda especializada de artículos para hacer ejercicios; también puedes comprarla en Amazon o en Ebay; suelen costas entre unos $10 a $15 dólares; aunque también es posible que consigas unas más económicas; sin embargo, es importante que leas los feedbacks y las recomendaciones antes de adquirirlas.

Una buena colchoneta te ayudará a evitar que te lastimes las piernas o la espalda y te protegerá estas zonas; además de que te dará el soporte que necesitas para poder mantenerte en las posiciones.

Otro elemento esencial que necesitarás es la ropa; muchas personas optan por comprar ropa para yoga; esta ropa suele ser elástica y ajustada; pero te da la libertad necesaria para moverte y estirarte; esto es muy importante ya que a medida que avances necesitarás mucha más comodidad para poder mover tu cuerpo.

Sin zapatos o medias

Algo bueno que tiene el yoga es que es una práctica que se hace descalzo; esto se debe a que es más fácil hacer las posturas sin zapatos; además, esto tiene un significado mucho más profundo: te mantiene conectado con la tierra y la naturaleza.

15 técnicas fáciles para aprender yoga en casa

Luego de haber explicado todo lo que necesitarás para comenzar a practicar esta técnica; es tiempo de hablarte sobre las técnicas que podrás usar para comenzar tu vida en el yoga.

Teniendo esto en cuenta, lo primero en lo cual debemos fijarnos antes de empezar con cualquier posición es en nuestra respiración; muchas personas no lo saben, pero no saben respirar.

La buena respiración viene del diafragma y no del pecho. Para aprender a respirar bien, ponte una mano en la parte superior de tu estómago; luego toma aire, pero intenta llenar esta parte; muchas personas cuando respiran hinchan el pecho, y esto es incorrecto; lo que se debe de llenar es el diafragma.

Repite esto al menos unas 10 veces hasta que logres bajar el ritmo de tu corazón y te encuentres en un estado de calma absoluta. Ahora comencemos con las técnicas que puedes hacer en casa.

1. Comienza con la relajación de tus músculos

Para comenzar con la rutina, es importante que primero te relajes; esto lo vas a conseguir cuando dejes que tus músculos se relajen por completo, eliminando cualquier tensión.

La mejor forma de hacerlo es combinando la respiración con la relación y detectando cuáles son esos músculos que encuentras más tensos y mediante el estado de relajación y soltándolos poco a poco.

Puedes comenzar desde tus pies hasta tu cara. Recuerda que debes estar lo más cómodo posible; sin que nada te apriete o te haga sentir incómodo.

2. La meditación es una buena forma de adentrarse al yoga

Cuando hacemos yoga luego aprender a respirar, y a relajarnos, lo siguientes es la meditación; esta sirve para aliviar el estrés y las tensiones que tenemos; sobre todo mentalmente.

La mejor manera de alcanzar un buen estado de meditación es: sentarnos con la espalda recta en la colchoneta y comenzar con la relación muscular y con nuestra respiración. Intentar borrar cualquier pensamiento de nuestra mente y nada más pensar en todo aquello que nos brinda calma y serenidad. Puedes imaginar que estás en una playa desierta; o en un bosque o en la montaña.

Recuerda que para alcanzar la meditación plena necesitas:

  • Estar en un ambiente tranquilo
  • Debes estar cómodo
  • Tener un punto de enfoque

3. Comienza con la postura Balasana

Esta es una de las posturas más fáciles de conseguir; arrodíllate y luego lleva tus brazos hacia adelante tocando el piso; trata de estirar todo lo que puedas tu tronco y suelta cualquier tensión que tengas; al principio es posible que no logres estirar por completo tus brazos; pero con el tiempo y la práctica tu cuerpo comenzará a ser mucho más elástico.

4. Postura gato-vaca

Una de las posturas que suelen hacer los principiantes es esta; debes colocarte en cuadrupedia, es decir, en cuatro patas, en el suelo; luego a ritmo con tu respiración: recuerda hacerlo con tu diafragma; eleva la espalda hasta que la arquees y agacha la cabeza mientras encoges el abdomen.

Luego puedes hacer la postura de la vaca, elevando la pelvis y la cabeza hacia arriba y abriendo el pecho.

5. Estira tus piernas en cuadrupedia

Otra posición que debes practicar es el estiramiento de las piernas, pero en cuadrupedia. Todo tu cuerpo debe de estar involucrado, es decir, luego de inhalar empieza a estirar una de las piernas hasta que logres alargarla lo más que puedas; luego exhalando, lleva esa misma pierna hasta tu pecho y arquea la espalda hacia el techo.

Con la práctica te darás de cuenta que el movimiento poco a poco se hará mucho más fluido; y la dificultad que encontraste al principio ya no será la misma.

6. Estira tus caderas

El yoga tiene la característica de que con el tiempo tu cuerpo comienza a ponerse mucho más flexible; y es por eso que las posturas que se te hacen más difíciles de hacer en un principio, puedes lograrlas con el tiempo.

Esta postura es una de las más incómodas cuando estamos empezando en el mundo del yoga; no por su nivel de dificultad, sino más bien por la incomodidad que muchas personas suelen sentir luego.

Con las piernas posicionadas a la anchura de las caderas, se debe de realizar movimientos circulares con las piernas flexionadas; una pierna a la vez; vas a ir sintiendo cómo tu cadera se va abriendo poco a poco.

7. El perro mirando abajo

Una de las posturas más básicas en el yoga es el perro mirando abajo con balanceo; para lograr esta posición debes de flexionar los pies y empujar la pelvis hacia arriba, debes de mantener las piernas completamente estiradas y las rodillas flexionadas.

Balance de un lado a otro la cadera y ve estirando y flexionando las rodillas.

8. Posición de luna creciente

Para aquellos que están incursionando en el mundo del yoga y que están haciéndolo sin la ayuda de un instructor; la posición de luna creciente es perfecta para los principiantes; esta comienza desde la postura del perro mirando hacia abajo; lo siguiente que tienes que hacer es llevar el pie derecho hacia adelante.

Debes de relajar tus hombros y glúteos; luego inhala y abre el pecho; levanta un brazo por encima de tu cabeza y luego estira todo lo que puedas tus manos hacia el cielo.

Trata de mantener el equilibrio manteniendo la espalda estirada y colocando la mano que te sobre en el sacro.

9. Postura de la montaña en movimiento

Antes de proseguir con las posturas; recuerda que debes estar completamente relajado para encontrar el balance y el equilibrio que se necesita para realizar estas posiciones.

En la siguiente postura debes de colocar tus pies juntos; luego de haber inhalado lleva una rodilla hasta el pecho tratando de mantenerte derecho; vas cambiando de una pierna a otra.

Si sientes que vas perdiendo el equilibro ayúdate moviendo las manos para encontrar el balance.

10. Colócate como un guerrero invertido 

Recuerda que cada una de las posturas que hemos estado diciéndote en este artículo son para principiantes; a pesar de que algunas de ellas te puedan parecer difíciles; todas podrás perfeccionarlas con la práctica.

El guerrero invertido es una de estas.

La mejor manera para lograrla es comenzando desde el perro que mira abajo; lleva el pie derecho para construir el guerrero 2; esta se logra con una pierna ligeramente doblada hacia el frente y la otra estirada hacia atrás y los brazos extendidos; luego cambia tu brazo del frente con dirección hacia arriba y tu brazo de atrás debe de tocar la pierna que tienes estirada hacia atrás.

11. Extiende tu ángulo lateral

Comenzando desde la posición del guerrero invertido; debes colocar tu mano derecha en el suelo para luego elevar la otra perpendicularmente; debes flexionar tu rodilla y estirar por completo la pierna de atrás para lograr esta posición.

12. Postura ardha chandrasana

Es una de las posturas para encontrar el equilibrio y el balance de nuestro cuerpo; sin embargo, en un principio no será fácil de conseguir; así que te recomendamos que si no puedes mantenerte por mucho tiempo o si se te hace muy difícil entonces pasa a la siguiente

La postura de arda chandrasana consiste en estirar por completo una pierna y levantar la otra; de esta forma se encuentra un equilibrio lateral; tus brazos deben estar: uno tocando el piso y el otro elevado hacia arriba; tu cara debe de estar en dirección al brazo que está hacia arriba.

13. Lleva tus rodillas al pecho

La siguiente posición de seguro en algún momento la has hecho; consisten en llevarse las rodillas al pecho mientras tienes la espalda en el piso; debes abrazarlas y balancearte ligeramente para que tu espalda reciba un masaje.

14. Flexiona tu cadera

Esta postura debes hacerlo boca arriba, y debes de estar completamente estirada. Debes colocar tus brazos en sintonía con tus hombros y las palmas de las manos deben de estar hacia arriba.

Luego, dobla las rodillas y poco a poco debes colocarlas de lado mientras que tus hombros deben ir hacia la dirección contraria.

15. Postura de la silla 

Por último, tenemos la postura de la silla; esta posición ayuda a tonificar los músculos de nuestro cuerpo; consiste en colocar las piernas juntas mientras estamos de pie; luego, debemos flexionar las rodillas y levantar las manos sobre nuestra cabeza. Se debe de inhalar y exhalar en todo el proceso.

Últimos consejos

Cada posición se debe de mantener al menos unos 60 segundos para luego regresar a la posición inicial.

Además, es importante estar completamente relajado para poder hacer una rutina de yoga; tener los músculos tensos puede hacer que ocurran accidentes o espasmos.

También, recuerda que, si no te sientes cómodo haciendo una posición, deberás dejar de hacerla inmediatamente y pasar a la siguiente.

Referencias:

Ejercicios y consejos de Yoga para Principiantes
Yoga para Principiantes en Casa
Empezar a hacer yoga: Posturas básicas para principiantes

Todas las imágenes son cortesía de: pinterest.es / pixabay.com / freepik.com

Nilda Nora
Soy Nilda Nora y me gusta escribir sobre decoración de interiores. Si quieren contactarme o tienen alguna consulta que hacerme, aquí arriba tienen mis redes sociales.
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Sobre el autor

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